最近、『腸活』って流行ってるけど、具体的に何をすればいいの？
腸活の効果ってどんなこと？
という疑問を持っている方もいるのではないでしょうか？
この記事は、腸活という言葉は知っていても、やり方を知らないという方や、腸活の効果について知りたい方に向けての記事です。
そもそも腸活とは何なのか、腸活の具体的な方法、腸活の効果などについてお伝えしていきます。
また、腸年齢チェックがありますので、ご自身の腸年齢を知り、これからの腸活に役立ててください。
腸活とは？
腸活とは、食事や適度な運動によって、腸内環境を整え、健康維持や健康増進をはかることです。
私たちの腸の中には、腸内細菌が1000種類100兆個生息していると言われています。
腸壁にびっしりと、まるでお花畑（フローラ）のように生息していることから、『腸内フローラ』と呼ばれています。
腸内細菌は大きくわけて、3つに分類されます。
善玉菌・悪玉菌・日和見菌が存在します。
善玉菌は、消化・吸収の補助や免疫刺激など、健康維持や老化防止など、人体に良い影響を与えます。代表的な菌は、乳酸菌やビフィズス菌です。
悪玉菌は、便秘や下痢の原因になったり、代謝により有害物質を作り出し、人体に悪い影響を与えます。
日和見菌は、健康な時はおとなしくしていますが、体が弱ると悪い働きをします。善玉菌と悪玉菌の数の多い方に味方する菌です。
この3種類の菌の理想の理想のバランスは、善玉菌20％：悪玉菌10％：日和見菌70％ です。
腸活では、腸内の善玉菌を優勢にすることが大切です。
腸活って、具体的に何をすればいいの？
腸活は、①食事、②運動、③睡眠 の3つをバランスよく行うことが大切です。
3つのうち、どれか1つでも欠けると効果は得られにくくなります。
①食事で腸活〈腸活に良い食品〉
↓以下の食品を積極的に摂るようにしましょう。
- 善玉菌を多く含む食品『プロバイオティクス』
- 善玉菌の餌、オリゴ糖を多く含む食品『プレバイオティクス』
- 水溶性食物繊維を多く含む食品
- 不溶性食物繊維を多く含む食品
②運動で腸活
本来、健全な腸は、ぜん動運動が活発です。
しかし、運動不足や加齢によって、ぜん動運動の働きが、鈍くなります。
それにより、排便する力が弱くなってしまいます。
ウォーキングやストレッチ、ヨガなど、適度な運動を行い、お腹周りを動かし、腸を刺激しましょう。
体を動かすことで、血行が良くなり、全身に栄養素が届きやすくなります。
運動がなかなか難しい場合、日常生活で、エレベーターやエスカレーターを使わず、階段で上り下りをしたり、買い物の時に歩いて行くなどすることで、良い運動になります。
③睡眠で腸活
腸と脳はお互いに強く影響し合っていて、『腸脳相関』と言われます。
また、腸は『第2の脳』とも言われます。
規則正しく質の良い睡眠を十分にとることで、脳が休まり、腸に指令を送る自律神経が整い、副交感神経が優位になります。
そのため、腸が活発に働き、スムーズな排便につながります。
ストレスや疲労が多かったり、不規則な生活を送っていると、自律神経が乱れます。
すると、腸の働きも乱れ、悪玉菌が増える原因になってしまいます。
日常生活の中で、十分に休息時間を作ることで、心身をリラックスさせ、ストレスや疲労を解消しましょう。
朝一の腸活習慣
朝一の腸マッサージ
お腹を時計回りに円を描くように、ぐるぐるとマッサージしましょう。
腸を刺激し、眠っていた腸が刺激され、腸のぜんどう運動が活発になります。
朝一の白湯
朝起きてすぐの空腹時に、コップ一杯200mlの白湯を飲みましょう。
胃腸を刺激し、腸のぜん動運動が活発になり、スムーズな排便が促されます。
腸活の効果
美肌効果
悪玉菌は有害物質を作り出すため、ニキビや吹き出物などの肌荒れが起こる原因になってしまいます。
腸内環境が整うことで、肌荒れを防ぐことができ、美肌効果へとつながります。
便通改善効果
腸内環境が整うことで、便秘・下痢・軟便などの不調改善に効果があります。
ダイエット促進効果
便秘が改善されることで、腸からの栄養吸収が高まり、脂肪が蓄積する割合も低くなるため、ダイエット促進効果が期待できます。
免疫力アップ効果
腸内には、免疫細胞の70％が存在しているため、腸内環境が整うことで、免疫細胞の活性化につながります。
精神安定効果
腸と脳は、迷走神経でつながっていて、これを『腸能相関』と言います。
腸から神経伝達物質のセロトニン、通称、幸せホルモンが分泌され、精神が安定すると言われています。
病気予防効果
- うつ病：
腸内環境が整うと、幸せホルモンが分泌され、うつ病を軽減すると言われています。 - アレルギー：
腸内環境が整うと、体のバリア機能が高まり、アレルギー症状の緩和につながります。 - 認知症：
ビフィズス菌の摂取により腸内環境が変化し、免疫反応を介して脳内の炎症が抑制したことで、認知症改善につながると考えれれています。 - 感染症：
免疫細胞の70％以上が、腸に存在しているため、腸内環境を良好にすることで、免疫力がアップし、感染症の予防になります。 - 大腸がんのリスク軽減：
腸内環境が乱れると、悪玉菌が増え、発がん物質が作り出されてしまします。腸内環境が整えば、がんのリスクが軽減されます。
食事で腸活、食べるタイミングは？
腸が最も活発に活動する時間は、起床から15〜19時間後と言われています。
これを、腸のゴールデンタイムと呼びます。
朝7時起床の場合は、夜22時〜深夜2時で、この時間帯は、肌のゴールデンタイムと重なります。
腸のゴールデンタイムは、1日の中で、副交感神経が高まり、腸の活動が活発になる時間です。
腸活で、より効率よく腸内環境を整えたい場合、特に夜のヨーグルトをおすすめします。
夕食後にヨーグルトを食べましょう。
夕食後にヨーグルトを食べることで、乳酸菌などの吸収も高まり、寝ている間に乳酸菌などの善玉菌が働きます。
すると、腸内環境が整い、翌朝、老廃物や有害物質の排泄が促されます。
また、腸内環境が整うことで、セロトニン、通称、幸せホルモンが分泌され、睡眠の質も上がります。
もちろん、ヨーグルトを朝や昼に食べても効果はあります。
ヨーグルトの適量は1日に200gと言われています。
先にご紹介した、オリゴ糖を含む『プレバイオティクス』である、はちみつ・バナナや、食物繊維を含むキウイなどの果物を一緒に摂ると良いでしょう。
効果が出る継続期間は？
腸活の効果が出始めるのは、早くて、2週間ほど。
ただし、ここで油断してはいけません。
腸活を継続して、良好な腸内環境が出来上がるまで、最低３ヶ月が目安です。
便通の改善があり、お腹の調子が良くなれば、腸活成功です。
腸活をやめてしまえば、元に戻ってしまいますので、長く継続することが大切です。
日々の排便チェックをして、腸内環境を把握しましょう。
下記のような排便が理想的ですので、参考にしてみてください。
【理想的な排便】
✅ バナナ1〜2本程度の量
✅ 臭くない、強い匂いがしない
✅ 黄色〜黄褐色
腸内年齢チェック
下記の生活習慣・食事・トイレに関するチェック項目で、いくつあてはまるかチェックすることで、腸年齢が分かります。
⬜︎ トイレの時間が不規則
⬜︎ オナラが臭い
⬜︎ タバコをよく吸う
⬜︎ 顔色が悪く老けて見られる
⬜︎ 肌荒れ・吹き出物が多い
⬜︎ ストレスをいつも感じる
⬜︎ 運動不足を感じる
⬜︎ 寝つきが悪く熟睡できない
⬜︎ 朝食を食べないことが多い
⬜︎ 食事は短時間で済ませる
⬜︎ 食事の時間は決めていない
⬜︎ 野菜不足だと感じる
⬜︎ お肉が大好き
⬜︎ 牛乳や乳製品が苦手
⬜︎ 週4日以上外食をする
⬜︎ いきまないと出ないことが多い
⬜︎ 排便後も便が残っている気がする
⬜︎ 便が硬くで出にくい
⬜︎ コロコロした便が出る
⬜︎ 時々便がゆるくなる
⬜︎ 便の色が黒っぽい
⬜︎ 出た便が便器の底に沈無ことが多い
⬜︎ 便が臭い
【チェックの数】
✅5〜9個…腸年齢＝実年齢＋10歳 比較的気を配っていますが、腸内環境はお疲れ気味。気を抜かないでください。
✅10〜14個…腸年齢＝実年齢＋20歳 不摂生な生活を続けていませんか？早めに生活改善に取り組みましょう。
✅15個以上…腸年齢＝実年齢＋30歳 腸はかなり老いています！病気のリスクも高まるので、早急に生活改善しましょう。
注意！腸内環境の悪化につながる可能性の高い食品
↑これらの食品をできるだけ避けるようにすれば、腸内環境の悪化を防ぐことができます。
まとめ
腸年齢の結果はいかがでしたでしょうか？
この結果によって、腸活に取り組む姿勢も変わってくるかもしれません。
腸活のポイントは、食事・運動・睡眠の3つを合わせて行うことです。
どれかひとつでも欠けていると、腸活の効果は得られにくくなります。
腸活で得られる効果は、美肌効果・便通改善効果・ダイエット促進効果・免疫力アップ効果・精神安定効果・病気予防効果であることが分かりました。
腸活の効果が出始めるのは、早くて2週間。
良好な腸内環境が出来上がるまで、３ヶ月が目安です。
食事・運動・睡眠を合わせて地道に継続することが大切です。
