古くから、世界中で親しまれている、コーヒー。
一方で、“体に良くない“などのマイナスイメージがある方もいるのでないでしょうか？
近年、コーヒーのうれしい効果が明らかになってきています。
コーヒーを毎日飲む人にとっては、知っておきたい知識ですね。
この記事では、コーヒーについて、詳しく探っていきます。
コーヒーのカロリーと成分
ここでは、ブラックコーヒーを基準に見ていきます。
まず、ブラックコーヒーのカロリーと成分を見てみましょう。
水分98.6g、たんぱく質0.2g、脂質Tr（微量）、炭水化物0.7g、カルシウム2mg、リン7mg、鉄Tr（微量）、ナトリウム1mg、カリウム65mg、ビタミンB20.01mg、ナイアシン0.8mg
〈抽出条件〉コーヒー粉末10gを熱湯150mlで抽出
〈参考文献〉八訂 日本食品標準成分表より
カフェイン
カフェインとは、アルカロイドという化合物の一種で、コーヒーの代表的な成分です。
医薬品の成分としても使用されています。
コーヒー1杯140mlあたり、カフェインは約60mg含有量です。
これは、紅茶の2倍、煎茶・烏龍茶の3倍、多く含まれています。
ポリフェノール（クロロゲン酸）
ポリフェノール（クロロゲン酸）とは、野菜や果物などの植物に多く含まれる成分です。コーヒーの褐色や苦味、香りのもとになっています。
コーヒー1杯140mlあたり、ポリフェノールは約280mg含有量です。
これは、赤ワインと同程度、煎茶の2倍、多く含まれています。
ポリフェノールが体に良いというのは有名な話ですね。
カフェインの7つの効果
- 覚醒効果
中枢神経系を刺激することで、脳を目覚めさせ、眠気や倦怠感を抑える効果があり、気分をリフレッシュさせてくれます。 - 運動能力向上効果
カフェインが、神経や筋肉を刺激する作用があり、運動中の疲労を軽減し、運動の継続力や、集中力を高める効果もあります。 - コレステロール値を下げる効果
ニコチン酸を、毎日適量摂ることで、コレステロール値を下げる効果があります。それにより、心筋梗塞などの心臓病を防ぐ働きがあると言われています。 - 善玉コレステロール増加効果
継続的にコーヒーを飲むことで、高密度リポタンパクが徐々に増加します。 - 利尿効果
腎臓の血管を拡張し、摂取後3〜5時間は、尿の排泄を施します。 - 脂肪分解効果
交感神経を刺激する作用により、基礎代謝が高まり、脂肪を分解する効果があります。 - 消化促進効果
脳の迷走神経を刺激して、胃酸の分泌を促し、消化を助けます。
ポリフェノールの8つの効果
- 抗酸化作用
活性酸素による細胞の酸化を防ぎ、老化や生活習慣病を防いでくれます。 - 血圧低下作用
- 美肌効果紫外線による
肌のダメージを防ぐ効果があり、シミやシワの予防にもつながるというデータがあります。 - 肥満防止効果
エネルギー消費が増え、特に脂質燃焼量が増えることが確認され、体脂肪の低下が認められています。 - 動脈硬化予防効果
善玉コレステロール機能を改善し、動脈硬化を予防します。また、血管をしなやかに保つ効果があります。 - 食後血糖値上昇抑制効果
糖質を分解する酵素の働きを抑える働きにより、インスリンの分泌を抑え、糖尿病の予防につながります。 - 生活習慣病予防効果
血液をサラサラにするため、脳梗塞・心筋梗塞などの予防に役立ちます。 - リラックス効果
コーヒーの香りを嗅ぐことで、脳内のα波が増加し、自律神経を安定させる効果があります。
コーヒーの適量は？
欧州食品安全機構（EFSA）研究によると、カフェインの1日最大摂取量は、400mg以下、一度の摂取量を200mg以下にするべきと定めています。
これは、1日にコーヒーカップ4〜5杯分が適量となります。
コーヒーを飲むタイミングは？
- 食事中or食後
食事中or食後が、最も血糖値が上昇するタイミングのため、クロロゲン酸の血糖値上昇を防ぐ効果を得たいなら、このタイミング。 - 夜の睡眠の8時間前まで
カフェイン分解され、効果が完全になくなるまでに、8時間かかるため、睡眠の5〜7時間前以降には、コーヒーを飲まないようにしましょう。
〈例〉22時に寝る場合、14時以降は飲まないようにする。
（カフェインの分解には個人差があります。） - 昼寝する直前
昼寝は30分前後が良いとされ、コーヒーを昼寝の直前に飲むと、約30分後にカフェインが効果が現れ、目覚めがスッキリすると言われています。 - 運動する1時間前
コーヒーを摂取して1時間後にカフェインの効果が最大になるため、運動のパフォーマンスが高まります。 - 二日酔いの時
カフェインがアルコール（アセトアルデヒド）を分解し、二日酔いを改善します。
コーヒーの注意点
カフェインを抑えてたい方におすすめのコーヒー
カフェインを抑えたい場合は、下記のようなカフェインを取り除いたカフェインレスコーヒーをおすすめします。
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コーヒーの豆知識
そもそもコーヒー豆は、エチオピア原産のアカネ科コーヒーノキ属の常緑植物である、コーヒーの木から採れる、赤い実の中の種子です。
これを焙煎して挽いた粉末から、お湯または水で抽出したのがコーヒーです。
コーヒーのルーツ、伝説
アフリカのエチオピアの奥地に住んでいた、“カルディ”という名の、山羊飼いの少年がいました。
ある日、ヤギが興奮して、飛び回っているのを見ました。
原因を調べると、ヤギが赤い実を食べていたことがわかりました。
その実を、山羊飼いも食べてみると、元気が出て、爽快な気分になったといいます。
その赤い実こそが、『コーヒー』だったのです。
カルディは、近くのイスラム修道院の僧侶に、赤い実を持っていきました。
しかし、僧侶は、果実を使用することを認めず、火に投げ入れてしまいました。
すると、火の中から、芳醇な香りが漂ってきたのです。
焙煎された豆は、残り火から掻き集められ、熱湯に溶かされました。
これが、世界初のコーヒーとなりました。
こんな面白い物語があったのですね。
“カルディ”といえば、あの有名なコーヒー店ですよね。この物語が由来になっていたとは。
日本への伝来
日本には、江戸時代の長崎に、貿易品として輸入されました。
嗜好品というよりも、薬として効果を期待されていました。
1867年、万国博覧会に出席するため、パリを訪れていた渋沢栄一が、『食後カッフへエーという豆を煎じたる湯を出す砂糖牛乳を和して之を飲む頗る胸中を爽やかにす』と『航西日記』に記録しています。
これが、コーヒーが嗜好品として飲まれた最も古い記録と言われています。
1888年に東京下谷に最初の喫茶店「可否茶館」が開店しました。
明治時代末から大正時代にかけて、“カフェー“と呼ばれる喫茶店が全国的に普及しました。
国際コーヒー機関は、2015年から、10月1日を『国際コーヒーの日』とすることを決めました。
一部引用：ウィキペディア
まとめ
コーヒーの様々なうれしい効果が分りましたね。
コーヒーの適量は、1日にコーヒーカップ4〜5杯。
飲むタイミングをみながら、コーヒーを楽しみましょう。
“おうち時間”が長くなった昨今、自分に合ったコーヒーを楽しんではいかがでしょうか。
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